Workout Of The Day
– "Holistisches Ganzkörpertraining"

 Im Crossfit bezeichnet das WOD, sog. Workout Of The Day, das Trainingsprogram des jeweiligen Tages. Dabei ändert sich der Trainingsschwerpunkt ständig. Neben Elementen aus dem olympischen Gewichtheben, Turnen oder Kraftdreikampf können auch Impulse aus dem Strongmantraining und der Leichtathletik vorkommen.

Die Übungen, Übungsreihenfolge, Länge der Workouts, Satz- und Wiederholungsanzahl werden jedes mal variiert, sodass immer neue Trainingsreize gesetzt werden und das Training schön abwechslungsreich bleibt. Somit ergeben unsere WOD´s ein strukturiertes, funktional - ganzheitliches Training, in welchem nicht nur körperliche Attribute wie Technik, Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination, sondern auch mentale Aspekte wie z. B Durchhaltevermögen, Geduld, Siegeswille und Disziplin gleichermaßen geschult werden.

Neugierig geworden? Dann komm doch einfach mal zum Training vorbei und erlebe es!

WOD Plan November 2017

Mittwoch, der 15.11.2017

5 Min Barbell Yoga

Spend 5 Minutes Moving with the barbell without putting it down

5 x 2 Cleans + 1 Jerk

Superset

3 x 10 KB Clean & Jerk

3 x 20 Wall Balls

WOD:

18 Min EMOM

1. 1 Squat Clean + 5 Frontsquats

2. 8 Clean Pulls

3. 8 Burpees Over Bar

Donnerstag, der 16.11.2017

Mobility

For Time 100 KB Snatches 24/12

WOD:

6 Rounds

12 KB Rows

12 KB Hang Powercleans

12 KB Shoulder to Overhead

12 KB Frontsquats

Freitag, der 17.11.2017

5-10 Min. Rotiation Work

12-10-8-6-4-2 Deadlifts

Add Weight Every Set

3x12 Lat Pull Downs

3x12 Facepulls

WOD:

Fran

21-15-9 Reps for Time:

Thruster 44/29KG

Pull-Ups

Samstag, der 18.11.2017

 

Press

4x6 ps. Splitt Jerk with Dumbell

 

Superset

3 x 20+ Handstand Shoulder Taps

(On a box)

3 x 15 C2B Pull Ups

 

15 Min EMOM

1. 15-20 Push Ups

2. 15 Shoulder To Overhead

3. 45 Sec. DU

Sonntag, der 19.11.2017

 

5 Min Barbell Yoga

Spend 5 Minutes Moving with

the barbell without putting it down

 

Squats

4 x 3 Backsquats

 

Superset

3 x 10 p. S. Single Leg Deadlifts

3 x 10 p. S. Bulgarian Split Squats

 

WOD 17 Min AMRAP

10 Cal. Row

2-4-6-8-10...Wall Balls

Montag, der 20.11.2017

 

5 min SU/DU

Shoulder Mobility Terabands

 

Gymnastics

Muscle up Prog.

Ring Dips

 

WOD

 

EMOM 15 min

1-4 Mucsle up/ring Dips

10-15 Boxjumps

10-16 KB Snatch 24/16

Dienstag, der 21.11.2017

 

5 Min Barbell Yoga

Spend 5 Minutes Moving with the barbell without putting it down

 

Snatch

3x4 Snatch Pull & 4 Hang Powersnatch

 

Superset

2x25 Wallballs

2x8 Drop Snatch

 

12 min EMOM

30/20 Cal row

10 Powersnatch 50/35

Mittwoch, der 22.11.2017

 

3 Rounds for Quality

40 Sec. Hollow Hold

40 Sec. Arc Hold KB/Row/Bodyweigth

 

3 Rounds of:

21 SDLHP 24/16

22 Altn. KB Swings 24/16

24 Walking Lunges 1 KB

 

3 Rounds of

1000m row

100 DU 

400m run

Donnerstag, der 23.11.2017

 

4 min DU

4x1min Plank Hold 20 sec Break

 

Clean

3x3 Squatclean

 

Superset

2x 15-30 Pull ups

2x 15-30 Ring Dips

 

50-40-30-20-10

Hang Power Clean 30/15

Push Press

FSQ

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